Kaum eine Industrie ist so voll von Irrtümern und falschen Behauptungen wie die Fitnessindustrie. Jeden Tag kommen neue Thesen und Mythen auf, die oftmals im Rahmen von Studien widerlegt werden. Dabei ist es teilweise schwer, die Wahrheit von den Behauptungen zu unterscheiden.
Vor allem in Fitnessstudios hört man viele Mythen, Gerüchte und Falschinformationen, die mitunter jeglicher wissenschaftlichen Basis entbehren. Daher ist es wichtig, die Fakten von den Behauptungen zu trennen. Wir haben für dich 5 große Fitnessmythen aufgelistet, die du unbedingt vergessen solltest.
Mythos #1: Gezielte Fettverbrennung an Problemstellen
Immer wieder hört man, dass man mit Crunches oder anderen Bauchübungen gezielt Fett im Bauchbereich abbauen könnte. In der Realität sieht es aber anders aus: Es ist unmöglich, Fett nur in einem bestimmten Bereich des Körpers verbrennen. Der menschliche Körper ist immer als Einheit zu betrachten. Daher werden Fettreserven auch nicht an bestimmten Stellen gebildet, sondern in der Regel am ganzen Körper verteilt.
Das langfristige Ziel sollte ohne Frage eine Reduzierung des Körperfettes sein. Mit der Zeit wirst du sehen, dass auch die klassischen Problemzonen (Bauch, Hüfte, Brust) nach und nach ihre Fettdepots verlieren. Übrigens: Wo du am meisten Fett ansetzt, ist genetisch bedingt. Mach dir also keinen Kopf, wenn dein Bauch noch etwas Speck aufweist, während der Rest deines Körpers langsam in Form kommt. Bleib einfach am Ball und trainiere weiter, dann kannst du dem Bauchfett bald ade sagen!
Mythos #2: Eigengewichtsübungen bringen keine Muskelmasse
Gerade für Anfänger sind Eigengewichtsübungen (oft auch Körpergewichtsübungen genannt) ein perfektes Werkzeug, um Kraft aufzubauen. Leider hört man aber immer wieder, dass diese Übungen nicht sinnvoll seien, um die Muskelmasse zu erhöhen. Die These dabei ist, dass das eigene Gewicht irgendwann zu einer Stagnation führen kann.
Ohne Frage ist beim Training mit dem eigenen Gewicht irgendwann ein Limit erreicht. Da man das eigene Körpergewicht nur schwer erhöhen kann (ohne auch Fett zuzunehmen), müssen neue Trainingsreize extern herbeigeführt werden. Dies kann entweder passieren, indem die Übungen erschwert werden, oder zusätzliches Gewicht (z.B. ein befüllter Rucksack) beim Training eingesetzt wird. Es gibt viele Möglichkeiten, Körpergewichtsübungen schwieriger zu gestalten.
Tatsächlich können Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder einfache Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ideal sein, um eine Grundstärke aufzubauen. Je nach Gewicht des Trainierenden sind diese Übungen weitaus effektiver als ein Training mit freien Gewichten oder Maschinen. Dies liegt vor allem in der funktionellen Natur dieser Übungen; denn im Gegensatz zum Training mit Hanteln oder Maschinen handelt es sich hierbei um natürliche Bewegungsabläufe. So werden nicht nur die großen Muskeln beansprucht, sondern auch die kleinen Stabilisationsmuskeln trainiert.
Mythos #3: Hartes Training bedeutet automatisch mehr Resultate
No pain, no gain. Dieser Spruch ist nicht nur der Name eines Films, der die dunklen Seiten der Fitnessindustrie zeigt; man hört diesen Satz auch oft im Fitnessstudio. Sinngemäß übersetzt bedeutet der Spruch “kein Schmerz, kein Erfolg”. Aber stimmt das wirklich? Ist Schmerz wirklich ein Zeichen für ein erfolgreiches Workout? Nein!
Auf der Suche nach schnellem Erfolg begehen gerade Anfänger gerne den Fehler und überladen den Muskel mit zu viel Gewicht. Zwar sollte jedes Training eine Herausforderung für die Muskulatur sein (da ansonsten kein Zuwachs an Muskeln oder Kraft möglich ist), allerdings ist hier Fingerspitzengefühl gefragt. Denn eine zu starke Belastung der Muskulatur kann sogar kontraproduktiv sein. Anstatt von einer Zunahme an Kraft oder Muskelmasse kommt es dann oft zu einer Stagnation oder im schlimmsten Fall gar zu Verletzungen.
Die Regeneration deiner Muskeln braucht Zeit. Daher ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Pause zu lassen. Übrigens ist Schmerz kein guter Indikator für ein gutes Workout: Stattdessen ist es ein Warnsignal deines Körpers, dass du (vermutlich) zu viel von deinen Muskeln abverlangst. Übertraining kann also nicht nur einen Rückgang deiner Muskulatur verursachen, es kann auch der Grund für Verletzungen und Schmerzen in den Muskeln sein.
Mythos #4: Schwitzen ist ein Zeichen für ein effektives Workout
Schwitzen ist ein natürlicher Prozess unseres Körpers. Durch den Schweiß soll der Körper abgekühlt werden, was sich vor allem während hohen, Erkrankungen wie Fieber oder Sport bemerkbar macht. Bereits seit vielen Jahren hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Schweiß ein guter Indikator für ein gutes Workout sei. Mehr Schweiß bedeutet demnach ein intensiveres Training.
Dabei ist aber nicht außer Acht zu lassen, dass Menschen unterschiedlich stark oder schwach schwitzen. Während einige Menschen schon bei den kleinsten Anstrengungen ins Schwitzen kommen, bedarf es bei anderen Menschen ein deutlich höheres Level an Intensität. Dabei spielt aber in erster Linie die Genetik, und nicht das Fitnesslevel, eine Rolle.
Daher solltest du niemals die Menge an Schweiß, die du während eines Workouts produzierst, als Maßstab nehmen. Wenn du während deines Trainings nicht schwitzt, bedeutet das nicht, dass du das Training härter gestalten musst. Eventuell gehörst du einfach zu den Menschen, die nicht viel schwitzen. Vielmehr solltest du auf die anderen Teile deines Körpers, etwa deine Muskeln, hören, um die Intensität deines Workouts richtig bewerten zu können.
Mythos #5: Dehnen ist immer eine gute Idee
Beim Gang ins Fitnessstudio siehst du unzählige Sportler, die sich vor dem eigentlichen Workout dehnen. Über Jahrzehnte hinweg galt das Dehnen als goldener Standard, um die Muskeln vor dem Training zu lockern und auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten. Dabei ist schon seit einigen Jahren bekannt, dass Stretching vor dem Krafttraining keine gute Idee ist.
Ohne kann Dehnen Sinn ergeben, allerdings nicht vor dem Krafttraining. Denn durch das Stretchen der Muskeln und Sehnen reduzierst du die Spannung in der Muskulatur. Das wiederum verringert zum einen die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln und ist zum anderen eine Quelle für Verletzungen. Stattdessen wäre es sinnvoller, deinen gesamten Körper aufzuwärmen – etwa durch ein paar Runden Joggen oder 5-10 Minuten auf dem Ergometer. So bringst du deine Körpertemperatur hoch und kannst deine Muskeln vorbereiten.
In manchen Fällen ist ein dynamisches Stretchen sinnvoll, vor allem beim Laufsport. Dabei gehst du langsam eine Reihe von Bewegungen durch, um deine Muskeln aktiv aufzuwärmen. Beim Krafttraining hingegen solltest du dich immer mit der jeweiligen Übung aufwärmen: Nimm dir ein besonders leichtes Gewicht und führe die gewünschte Übung mit einer hohen Wiederholungszahl (20-30 Wiederholungen) durch. So kannst du deine Muskulatur und die Sehnen langsam und schonend auf das bevorstehende Workout vorbereiten.
