Viele Nicht-Vegetarier wundern sich, wie es Menschen, die keine Tiere essen, schaffen, genügend Protein zu sich zu nehmen. Besonders diejenigen, die gerade mit der Umstellung ihrer Ernährung auf vegetarisch begonnen haben, tun sich manchmal ein wenig schwer, die richtige Wahl zu treffen.
Doch auch wenn du lediglich ein paar fleischlose Tage einlegst, fehlt es dir vielleicht manchmal an Inspiration, was du als pflanzliche Proteinquelle verwenden kannst.
In diesem Artikel werden wir in fünf Möglichkeiten eintauchen, wie man täglich mehr pflanzliches Protein in der Ernährung aufnehmen kann.
Die unterschiedlichen Arten von vegetarischen Esstypen
Die meisten Vegetarier essen dennoch tierische Produkte. Diejenigen, die komplett auf tierisches Eiweiß verzichten, sind Veganer. Unter den Vegetariern gibt es jedoch mehrere feinere Unterschiede.
Genaugenommen sind die meisten Lacto-Ovo-Vegetarier, was bedeutet, dass sie zwar Tierfleisch vermeiden, allerdings Eier und Milchprodukte essen. Dann gibt es noch die Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte verspeisen, aber Eier und Fleischprodukte meiden. Ovo-Vegetarier konsumieren Eier und vermeiden fleisch orientierte Erzeugnisse, und dann gibt es Veganer, die alle Lebensmittel aus Tieren und tierischen Produkten meiden. Und zu guter Letzt eine Gruppe, die recht häufig vorkommt: die Pescetarier. Sie essen zwar kein Tierfleisch wie Geflügel, Rind, Wild, Schwein usw. aber dafür Fisch oder Meeresfrüchte.
Warum ist Protein für Vegetarier sehr wichtig?
Ein ständiger Kampf für Vegetarier und insbesondere für Neulinge in diesem Bereich besteht darin, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Von den drei Makronährstoffen ist Protein wohl der wichtigste, da es in unserem täglichen Leben so viele Rollen spielt.
Führst du einen aktiven Lebensstil und möchtest dein volles Potenzial entfalten, dann muss Eiweiß ganz oben auf der Hierarchieliste stehen. Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration, dem Wachstum, der Gesundheit des Immunsystems und unzähligen anderen Funktionen im Körper.
Wenn wir nicht regelmäßig genug Protein zu uns nehmen, können wir am Ende wertvolle Muskelmasse verlieren, gefolgt von einer Reihe anderer Probleme. Eine proteinarme Ernährung kann zu einer Abnahme der fettfreien Muskelmasse, der Kraft im Laufe der Zeit, einem verlangsamten Stoffwechsel aufgrund weniger Muskelmasse und vielem mehr führen.
5 Wege, wie Vegetarier ihr Protein erhöhen können
Hier sind Wege, wie du trotz einer vegetarischen Ernährung viel Protein zu dir nehmen kannst.
1. Verwende Proteinpulver
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Proteinaufnahme trotz deines Essstils zu erhöhen, ist die Verwendung von Proteinpulver. Es gibt unzählige Sorten von Proteinpulvern auf dem Markt. Unabhängig davon, welche Art von vegetarischer Ernährung du verfolgst, gibt es ein Proteinpulver, das deinen Bedürfnissen gut entspricht. Darüber hinaus kommen immer mehr pflanzliche Proteinpulver auf den Markt, da sich immer mehr aktive Menschen von Produkten mit tierischem Fokus entfernen. Wenn du Milchprodukte konsumierst, ist auch das Trinken von Casein- oder Molkenprotein gut geeignet.
Es ist erwähnenswert, dass nicht jeder gerne reine Proteinshakes trinkt und das ist völlig in Ordnung. In diesem Fall müssen wir bei der Aufnahme und Verwendung des Proteinpulvers entsprechend unserer Bedürfnisse und Ziele etwas strategischer vorgehen.
Einige großartige Beispiele, die es wert sind, untersucht zu werden, sind:
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Protein-Haferflocken oder Overnight Oats: Füge einfach das Proteinpulver zu deinen Haferflocken hinzu.
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Proteinorientierte Backrezepte: Verwende das Proteinpulver in Backrezepten. Es gibt viele tolle Rezepte wie für Muffins, Kekse und so weiter. Wähle Rezepte, die deinen Ernährungszielen entsprechen.
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Frucht-Smoothies: Füge etwas Proteinpulver zu einem gemischten Frucht-Smoothie deiner Wahl hinzu. Einige meiner Favoriten sind das Hinzufügen von Schokoladen Proteinpulver zu einem Erdbeer-Smoothie oder einem Bananen-Erdnussbutter-Smoothie.
Wenn die tägliche Proteinzufuhr das Ziel ist, ist Konsistenz der Schlüssel. In diesem Beispiel besteht es darin, eine Option zu finden, die deinen Bedürfnissen, Geschmack und deinen Vorlieben am besten entspricht. Es besteht keine Notwendigkeit, einen Proteinshake zu erzwingen, wenn es unzählige andere Möglichkeiten gibt, ihn zu konsumieren.
2. Iss mehr Linsen und Bohnen
Die Kombinationsmöglichkeiten mit Linsen und Bohnen sind schier unendlich. Sie passen zu fast allen Speisen. Besonders, wenn du Gerichte wie zum Beispiel Bolognese in einer vegetarischen Version kochen möchtest, schmecken Linsen statt Fleisch nicht nur hervorragend, sondern du bekommst desgleichen einen enormen Proteinschub. Auch an kalten Tagen in Eintöpfen sind Linsen und Bohnen zusammen mit anderen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffel oder Karotten besonders gut.
Eine Tasse Linsen hat etwa 18 g Protein, was für jeden, der versucht, seine tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, eine beachtliche Menge ist. Darüber hinaus enthält eine sie nur etwa 230 Kalorien, 40 g Kohlenhydrate und weniger als 1 g Fett.
3. Kichererbsengerichte oder Speisen
Außer Linsen sind Kichererbsennudeln und andere Nudelsorten auf Bohnenbasis eine weitere großartige Option, die du unbedingt mal ausprobieren solltest, wenn die Proteinaufnahme ein Problem darstellt. Kichererbsen gehören wie die Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten in Form von Nudeln eine angemessene Menge an Protein.
Eine Ration Kichererbsennudeln hat in etwa 190 Kalorien, um die 3-4 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 12 g Protein und 5-7 g Ballaststoffe. Nicht schlecht für eine blanke Portion Pasta!
4. Eier und Eiweiß
Eier und Eiweiß sind eine weitere fantastische Möglichkeit, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen. Das Beste an Eiern ist, dass sie kostengünstig sind, nährstoffreich (besonders das Eigelb), in unzähligen Rezepten verwendet, zu jeder Mahlzeit verzehrt werden können und zudem über viele Vitamine und Mineralstoffe verfügen.
Versuchst du, die Fettaufnahme zu begrenzen und trotzdem viel Protein zu dir zu nehmen, dann ist die regelmäßige Verwendung von Eiweiß eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen und die Kalorienaufnahme am unteren Ende zu halten.
Hast du einen erhöhten Proteinbedarf, solltest du Eier mindestens ein- oder zweimal am Tag zu konsumieren. Es gibt so viele Möglichkeiten, Eier zuzubereiten und zu verzehren.
5. Pflanzliche Proteinriegel
Eine weitere nützliche Strategie zur Erhöhung der täglichen Proteinaufnahme bei einem vegetarisch ausgerichteten Ernährungsmuster sind Proteinriegel auf pflanzlicher Basis. Diese ist am besten für diejenigen geeignet, die unterwegs einen schnellen proteinreichen Snack brauchen.
Es gibt unzählige pflanzliche Proteinriegel auf dem Markt. Um auch diejenigen zu finden, die nicht mit zig Kalorien und sämtlichen ungesunden Zusatzstoffen vollgepackt sind, solltest du jedoch die Nährwertangaben auf dem Etikett ordentlich prüfen. Nicht wenige enthalten viel Zucker und Kalorien.
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