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3 körperliche Probleme hervorgerufen durch zu langes Sitzen
09. Oct. 2021
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Fast 80 % aller Büromitarbeiter leiden laut einer Studie der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) hauptsächlich über Nacken- und Schulterbeschwerden, gefolgt von Ellenbogen- und Unterarmbeschwerden und Schmerzen in der Hand oder im Handgelenk. Dabei ist der Hauptgrund das zu lange und unbewegte Sitzen bei der Arbeit und die falschen Büromöbel.

„Es lässt sich eine steigende Tendenz zu ungünstigen Körperhaltungen und körperlicher Unterforderung bei sitzenden Tätigkeiten, z. B. in Büroberufen beobachten.“ Auszug aus der Publikation der BAUA Berufsspezifische Arbeitsunfähigkeit durch Muskel-Skelett-Erkrankungen in Deutschland


Im Allgemeinen liegt die Ursache für die meisten Muskel-Skelett-Erkrankungen am Arbeitsplatz im zu langem Sitzen am Schreibtisch. Das Problem, mit dem wir konfrontiert werden, ist, dass wir nicht zum Sitzen gemacht sind – schon gar nicht für längere Zeit. Wenn Sie in Ihrem Bürojob stundenlang am Schreibtisch sitzen müssen, setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag Stress aus. 


Die gute Nachricht ist, dass neben einfachen Dehnübungen ergonomische Anpassungen an Ihre Arbeitsumgebung die täglichen Beschwerden, mit denen die meisten Büromitarbeiter zu kämpfen haben, erheblich reduzieren können. Die Vorteile gehen sogar über das Physische hinaus. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Schaffung ergonomischer Arbeitsplätze im Büro nicht nur Muskel-Skelett- und Sehprobleme reduziert, sondern auch die Arbeitszufriedenheit steigert.


Gefahr Nr. 1: Schmerzen im unteren Rücken


Egal, ob es sich um ein gelegentliches Stechen oder anhaltende Schmerzen handelt, Rückenschmerzen können Sie davon abhalten, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Stundenlang an den Schreibtisch gekettet zu sitzen kann zu Kreuzschmerzen führen, den häufigsten arbeitsbedingten Rückenproblemen.


Wenn Sie in Ihrem Schreibtischstuhl zu weit nach hinten oder vorne lehnen, ist Ihre Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet. Das belastet die Bänder und Muskeln im Rücken.


So können Sie Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen oder mildern


Der Wechsel zwischen Tätigkeiten im Sitzen und Stehen sorgt für mehr Bewegung und eine bessere Durchblutung Ihres Körpers. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch wie das Modell Comhar von FlexiSpot ermöglichen mehr Bewegung und eine flexiblere Position während der Arbeit. 


Um nicht den ganzen Tag statisch am Schreibtisch zu sitzen, eignet sich zudem ein alternativer Stuhl, welcher die Muskeln aktiv hält. Der Wobble Hocker von FlexiSpot verfügt über eine rotierende Basis, durch die Sie stets in leichter Bewegung gehalten werden. 


Führen Sie zudem stündlich ein paar Minuten Dehnungsübungen für Ihr Becken durch, indem Sie es auf dem Stuhl hin und her bewegen, nach oben, unten, vorne und hinten drücken. Damit lockern Sie die untere Rückenmuskulatur.


Verwenden Sie beim Sitzen einen ergonomischen Bürostuhl mit einer Lendenstütze, um Ihre Wirbelsäule stets in der optimalen Position zu halten. 


Gefahr Nr. 2: Handgelenksbelastung


Wenn Sie Ihre Tage und Nächte damit verbringen, auf Ihrer Tastatur zu hämmern oder am Smartphone Nachrichten zu schreiben, kann dies zu Verletzungen im Handgelenk führen, die zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden können.


Schuld daran ist eine Kombination aus Überbeanspruchung und der Positionierung der Handgelenke an der Tastatur. Immer wenn Sie eine Tastatur oder Maus bedienen, bewegen sich die Sehnen in Ihren Handgelenken hin und her. Diese Sehnen befinden sich parallel zueinander, weshalb bei der Bewegung Reibung entsteht und zur Ermüdung und Entzündung der Sehnen führen kann.


So können Sie Schmerzen im Handgelenk vorbeugen oder mildern


Bei akuten Schmerzen im Handgelenk drücken Sie Ihre offenen Handflächen vor Ihrer Brust wie ein Buddha gegeneinander. Während Sie Ihre Handflächen zusammendrücken und Ihre Ellbogen nach außen bewegen, senken Sie Ihre Hände, bis Sie eine Dehnung in Ihren Handgelenken spüren. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.


Wenn Sie die Tastatur oder Maus verwenden, halten Sie Ihre Handgelenke natürlich, sodass sie horizontal der Luft schweben.  Sie sollten nicht höher als Ihre Hände sein oder auf dem Schreibtisch aufliegen. Besorgen Sie sich eine Handballenauflage für Tastatur und Maus und legen Sie regelmäßige Pausen ein, in denen Sie die Gelenke dehnen.


Gefahr Nr. 3: Nacken- und Schulterschmerzen


Erst wenn Sie Schmerzen im Nacken oder in den Schultern haben, werden Sie bemerken, wie viel sie diese bewegen. Dann bereitet jede Drehung oder Dehnung Unwohlsein. Der Grund hierfür ist eine falsche Haltung. Entweder ist Ihr Bildschirm zu weit entfernt, dass Sie sich nach vorne beugen, um besser sehen zu können oder sie „lümmeln“ ganz einfach mit einem runden Rücken im Stuhl.


Es kann zudem auch sein, dass Ihre Sehstärke der Augen angepasst werden muss. Wenn Ihr Bildschirm den optimalen Abstand von ca. einer Armlänge hat, Sie jedoch nicht richtig sehen können, sollten Sie einen Optiker oder Augenarzt aufsuchen, um einen Sehtest zu machen.


Wenn Sie nach vorn gebeugt sind und Ihren Kopf nicht gerade haben, ziehen Sie automatisch die Schultern nach oben und vorne und halten den Kopf nach unten. Dies belastet die Muskeln enorm, was zu starken Schmerzen führen kann. 


So können Sie Schmerzen im Nacken und den Schultern vorbeugen oder mildern


Um Verspannungen akut zu behandeln, sollten Sie eine Kinnstraffungsübung durchführen, auch Nackenretraktion genannt. Halten Sie hierzu im Stehen oder aufrecht Sitzen Ihre Wirbelsäule gerade und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, wobei Sie Ihr Kinn so weit wie möglich nach vorne strecken. Kehren Sie die Bewegung langsam um, indem Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten ziehen, als ob Sie sich von jemandem zurückziehen würden. Der Kopf sollte während der gesamten Dehnung waagerecht bleiben, was Sie an der Basis Ihres Nackens spüren werden. Bis zu viermal wiederholen.


Um Verspannungen in Nacken und Schultern gleichzeitig zu lösen, blicken Sie nach vorne, neigen Sie Ihren Kopf nach unten, als würden Sie Ihr Ohr auf die Schulter legen wollen. Der linke Arm hängt dabei gerade nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie dies 20 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie es auf der linken Seite bis zu viermal.


Achten Sie darauf, dass Ihr Bildschirm circa eine Armlänge vor Ihnen steht und sich die Oberkante etwa auf Höhe der Augen befindet. Verwenden Sie beim Telefonieren ein Headset, um das Telefon nicht zwischen Nacken und Schulter einzuklemmen. Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass Ihre Arme locker nach unten hängen können und die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Damit entlasten Sie Ihre Schultern. 


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