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16 Fitnessübungen für den Büroalltag
29. Jun. 2021
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Dank moderner Technologie sitzen die meisten Menschen inzwischen bis zu zehn Stunden täglich, ohne sich wirklich zu bewegen. Die Folge sind Gesundheitsschäden wie Rücken- und Nackenschmerzen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu Diabetes.


Neben ergonomischen Büromöbeln wie einem höhenverstellbaren Tisch, der Ihnen den Wechsel zwischen einer stehenden und sitzenden Arbeit ermöglicht, können regelmäßige Pausen, die Sie für Bürofitness nutzen, erheblich dazu beitragen, die negativen Folgen von zu vielem Sitzen zu vermeiden.


Sie beugen Verspannungen vor, stärken Ihre Muskeln und fühlen sich wieder energiegeladener und wacher, wodurch Sie produktiver arbeiten können. Wir haben Ihnen nachfolgenden die besten 16 Fitness- und Dehnungsübungen fürs Büro oder Homeoffice zusammengestellt. 


Fitnessübungen am Schreibtisch für den Oberkörper


1. Armimpulse

Ihren Trizeps zu stärken, bedeutet, dass Ihre Schultern entlastet werden. Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch und stützen Sie sich mit gestreckten Armen darauf ab. Die Handflächen zeigen dabei nach hinten. 


Drücken Sie nun Ihre Arme und Schultern so weit nach hinten wie möglich. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal. 


2. Liegestütze auf dem Schreibtisch

Bevor Sie diese Übung durchführen, sollten Sie sicher sein, dass Ihr Arbeitstisch stabil genug ist, um Ihr Gewicht zu halten. Bei den höhenverstellbaren Schreibtischen von Flexispot müssen Sie sich darüber keine Gedanken machen, da diese eine hohe Traglast aushalten.


Stellen Sie sich ein paar Schritte von Ihrem Schreibtisch entfernt hin und legen Sie Ihre Hände flach auf die Tischplatte. Halten Sie Ihren gesamten Körper gerade und gespannt, während Sie die Arme wie bei Liegestützen senken. Wenn Sie Ihren Körper wieder nach oben drücken, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme nicht vollkommen strecken. 


Wiederholen Sie diese Übung 20-mal.


3. Trizeps-Dips

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl aus dem Meeting- oder Aufenthaltsraum, der keine Rollen hat. Ihr Bürostuhl ist dafür nicht geeignet. 


Sitzen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände seitlich auf die Sitzfläche neben Ihre Beine. Strecken Sie nun Ihre Arme, bis sich Ihr Körper vom Stuhl abhebt. Halten Sie diese Position einige Sekunden. 


Lassen Sie Ihren Körper langsam wieder nach unten sinken, indem Sie die Arme beugen. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.


Fitnessübungen am Schreibtisch für den Unterkörper


4. Stuhlkniebeugen

Diese Übung können Sie jederzeit zwischen zwei Tätigkeiten oder nach einem Anruf durchführen. Dabei stehen Sie lediglich von Ihrem Stuhl auf und setzen sich wieder. Halten Sie Ihren Körper jedoch ein paar Zentimeter über den Stuhl, anstatt sich vollkommen darauf niederzulassen.


Wiederholen Sie die Übung 10-mal.


5. Wadenstrecker

Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Stehen Sie so gerade wie möglich. Heben Sie nun Ihre Fersen vom Boden ab, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie danach die Fersen wieder langsam auf den Boden hinab. 


Wiederholen Sie die Übung dreimal mit je 10 Auf- und Abbewegungen.


6. Wandsitze

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel ergeben. Halten Sie diese Position etwa 20-30 Sekunden und stehen Sie wieder auf.


Wiederholen Sie diese Übung 10-mal. 


Fitnessübungen am Schreibtisch für die Körpermitte


7. Beinheben

Diese sehr einfache und sanfte Bewegung können Sie jederzeit und überall durchführen. Sie trainiert Ihre Bauchmuskeln und stärkt den hinteren Rücken. 


Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und halten Sie Ihre Füße flach nebeneinander auf dem Boden. Heben Sie nun Ihr linkes Bein so hoch Sie können. Wechseln Sie danach zum rechten Bein. Wiederholen Sie diese Übung pro Bein 20-mal. 


Möchten Sie Ihre Bauchmuskeln noch mehr trainieren, führen Sie diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig aus. 


8. Crunches im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und halten Sie Ihre Füße flach nebeneinander auf dem Boden. Halten Sie mit Ihren Händen den den Hinterkopf und heben Sie dann das linke Knie in Richtung rechten Ellenbogen, bis sich beide berühren. Beugen Sie sich dabei nach vorne. 


Wiederholen Sie dies dann mit dem rechten Knie und linken Ellenbogen. Insgesamt sollten Sie etwa 20-mal jede Seite durchführen.


Mit dem Tischfahrrad FC211 von Flexispot können Sie den ganzen Tag über so viel Fahrrad fahren, wie Sie möchten. Der ergonomische Bürostuhl auf dem Fahrrad sorgt für eine optimale Sitzposition, während Sie sich ganz nebenbei fit halten.


9. Gesäßmuskeln stärken

Auch diese Übung können sie jederzeit durchführen, wann immer es Ihnen in den Sinn kommt. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße stehen wieder flach nebeneinander auf dem Boden. Spannen Sie nun Ihre Muskeln im Po so fest an, wie Sie können und halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.


Wiederholen Sie diese Übung, wann immer und so oft Sie möchten, jedoch mindestens 20-mal. 


Dehnungsübungen am Schreibtisch 

Um Verspannungen zu vermeiden, sollten Sie regelmäßig Dehnungsübungen durchführen.


10. Nackenrollen

Entspannen Sie sich und lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne. Rollen Sie ihn nun im Uhrzeigersinn zehn Sekunden lang langsam in einem Kreis. Wiederholen Sie diese Übung entgegen dem Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie jeweils dreimal.


11. Schulterdehnung

Verschränken Sie die Hände über dem Kopf mit den Handflächen nach oben zur Decke. Drücken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie ganz aus. Halten Sie diese Position und führen Sie zwei bis drei lange und tiefe Atemzüge durch. 


12. Trizepsdehnung

Heben Sie Ihren rechten Arm an und beugen Sie ihn so, dass Ihre Hand das gegenüberliegende Schulterblatt berührt. Schaffen Sie dies nicht, greifen Sie so weit Sie können. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Ellenbogen und drücken Sie ihn damit in Richtung Kopf. 


Halten Sie diese Position, während Sie zwei bis drei tiefe und lange Atemzüge machen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Arm. 



13. Brustdehnung

Verschränken Sie die Hände hinter dem unteren Rücken. Drücken Sie nun Ihre Brust nach vorne und heben Sie ihr Kinn an. Halten Sie diese Position, während Sie zwei bis drei tiefe und lange Atemzüge machen.


14. Dehnung des oberen Rückens

Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, während Ihre Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie Ihren Kopf zwischen die Schultern und machen Sie einen Rundrücken, während Sie auf den Boden blicken. 


Halten Sie diese Position, während Sie wieder zwei bis drei lange und tiefe Atemzüge machen.


15. Kniebeugen Dehnung

Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück. Ziehen Sie ein Bein nach oben und umarmen Sie es. Ziehen Sie das Knie nun so weit wie möglich zu Ihrer Brust. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Atemzüge und wechseln Sie dann das Bein.


16. Handgelenke und Finger dehnen

Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch und legen Sie beide Hände so auf die Tischplatte, dass ihre Fingerspitzen Ihrem Körper zugewandt sind. Lehnen Sie sich nun langsam immer mehr nach vorne, um Sie Handgelenke und Finger zu dehnen.


Vergessen Sie nicht dabei wieder langsam und tief zwei bis dreimal zu atmen. 



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