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13 Fitnessübungen fürs Büro oder Homeoffice
12. Apr. 2022
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Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass es sehr schädlich für uns ist, den ganzen Tag in unserem Bürostuhl zu sitzen. Die Folgen davon sind verheerend: Angefangen bei gesundheitlichen Beschwerden in den Knochen und Muskeln bis hin zu Herz-Kreislauf-Schäden, Diabetes und mentale Krankheiten. Immer mehr Büroangestellte leiden unter diesem Arbeitsstil.

 

Doch du kannst einiges dagegen tun. Ein guter Anfang ist ein Sitz-Steh-Schreibtisch, durch den du regelmäßig zwischen einer Arbeit im Stehen und Sitzen wechseln kannst. Doch das alleine ist leider noch nicht genug, um wirklich gesund sein zu können, wenn man den ganzen Tag vor dem Computerbildschirm sitzt. 
 

Es ist ebenso wichtig, dass du durch regelmäßige Übungen während deiner Pausen Verspannungen vorbeugst und deine Muskeln stärkst, um die Folgen vom zu langen Sitzen und der Arbeit am Computer zu vermeiden. Du wirst dich dadurch viel motivierter, wacher und somit produktiver fühlen. 
 

Wir haben für dich 13 einfache Büroübungen zusammengestellt, die du regelmäßig und schnell in kurzen Pausen durchführen kannst. 

 

Fitnessübungen zur Stärkung und Dehnung deiner Muskeln

 

1. Dehne deine Finger und Handgelenke


Stell dich vor deinen Schreibtisch und platziere deine Hände so auf die Tischplatte, dass die Fingerspitzen zu deinem Körper zeigen. Übe langsam immer mehr Druck auf die Gelenke aus, indem du dich sanft nach vorne lehnst, um die Handgelenke und Finger zu dehnen. Entspanne deine Hände und Finger ein wenig und wiederhole die Übung einige Male.

 

2. Dehne deinen oberen Rücken


Stell dich vor deinen Schreibtisch und halte dabei deine Arme gerade vor dir, während deine Handflächen nach unten zeigen. Senke dann deinen Kopf, indem du die Schultern hochziehst und mach einen Buckel, sodass sich deine Wirbelsäule rundet. Blicke dabei auf den Boden. Entspanne dich danach wieder, indem du dich gerade hinsetzt und wiederhole diese Übung. 

 

3. Stärkung der Oberarmmuskeln


Am besten führst du diese Übung mit einem Stuhl ohne Rollen durch. Lege hierfür deine Hände seitlich auf die Sitzfläche neben deine Beine, während du gerade auf dem Stuhl sitzt. Strecke dann deine Arme, sodass sich dein Körper vom Stuhl hebt. Halte diese Stellung für einige Sekunden. Senke deinen Körper danach wieder auf die Sitzfläche und wiederhole die Übung dann 5-10 Mal. 

 

4. Entspanne deine Nackenmuskeln


Diese Übung kannst du einfach an deinem Arbeitsplatz durchführen. Entspanne dich im Sitzen oder Stehen und lege deinen Kopf nach vorne. Rolle ihn dann im Uhrzeigersinn langsam im Kreis für etwa zehn Sekunden. Danach drehst du ihm entgegen dem Uhrzeigersinn. Entspanne dich ein wenig und wiederhole diese Übung dreimal.  

 

5. Kniebeugen auf dem Stuhl


Diese Übung kannst du immer in kleinen Pausen durchführen. Alles, was du tun musst, ist einige Male von deinem Stuhl aufzustehen und dich wieder zu setzen. Führe dies so langsam wie möglich durch, um die Tiefenmuskeln in den Beinen zu stärken. Am besten setzt du dich nicht ganz auf die Sitzfläche, sondern versuchst, die Position kurz davor für einige Sekunden zu halten. Wiederhole diese Übung zehnmal. 

 

6. Wadenmuskeln strecken


Besonders wenn du einige Zeit am Stehpult gearbeitet hast, solltest du deine Wadenmuskeln dehnen. Stell dich hierfür hinter deinen Stuhl und halte dich an der Lehne fest. Versuche so gerade wie möglich zu stehen und hebe dann deine Fersen vom Boden ab, bis du auf den Zehenspitzen stehst. Senke deinen Fersen nach ein paar Sekunden wieder auf den Boden. Wiederhole diese Auf- und Abbewegung zehnmal. 

 

7. Oberschenkelstärkung


Du kannst diese Übung immer dann durchführen, wenn du eine kleine Pause machst und zum Beispiel zur Toilette gehst. Lehne dich hierzu mit dem Rücken an die Wand und rutsche so weit nach unten, bis deine Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel ergeben. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und steh dann abermals auf. Du kannst im Laufe des Tages diese Übung immer wieder machen, am besten zehnmal hintereinander.  

 

8. Bauchmuskeltraining


Für diese Übung musst du nicht einmal aufstehen und du kannst sie jederzeit durchführen. Damit werden deine Rumpfmuskeln in der Tiefe hervorragend trainiert. Setzt dich hierzu auf deinen Bürostuhl und setze deine Beine flach nebeneinander auf dem Boden. Hebe nun dein rechtes Bein so hoch wie du kannst und halte es für einige Sekunden. Setze es dann wieder neben das andere Bein auf den Boden und wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Am besten machst du immer Sets von 20-30 Wiederholungen. Um die Übung noch zu verstärken, kannst du sie auch mit beiden Beinen durchführen. 

 

9. Sit-ups auf dem Stuhl


Dabei sitzt du aufrecht auf deinem Bürostuhl und stellst deine Beine nebeneinander flach auf den Boden. Halte dann deinen Hinterkopf mit beiden Händen und zieh dein rechtes Knie bis zu deinem linken Ellbogen, bis sich beide berühren. Entspanne dich danach wieder und wiederhole die Übung mit dem linken Knie. Ein Set von 20-30 Wiederholungen ist am besten.  

 

10. Fahrradfahren während der Arbeit


Mit dem Tischfahrrad FC211 von Flexispot kannst du den ganzen Tag über so viel Fahrrad fahren, wie du willst und ohne überhaupt eine Pause einlegen zu müssen. Es verfügt über einen ergonomischen Bürostuhl, sodass du selbst beim Fahrradfahren immer die ideale Sitzposition einnimmst. Die LED-Anzeige sagt dir nach Feierabend, wie viele Kalorien du ganz nebenbei während der Arbeit verbrannt hast.  

 

11. Gesäßmuskeln stärken


Diese Übung kannst du jederzeit durchführen und dazu brauchst du nicht einmal eine Pause einlegen. Führe sie also einige Male am Tag durch, um eine starke Gesäßmuskulatur aufzubauen, die deinem Rücken zugutekommt. Hierzu setzt du dich aufrecht auf deinen Bürostuhl und stellst deine Beine flach nebeneinander auf den Boden. Nun spannst du deinen Muskeln im Po so fest an, wie du kannst und hältst diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole diese Übung so oft du möchtest, mindestens jedoch 20-mal.  

 

12. Schulterdehnung


Verschränke deine Hände über dem Kopf mit den Handflächen nach oben zur Decke. Drücke deine Arme nach oben und strecke sie komplett aus. Halte diese Position und führe sie zwei bis drei lange und tiefe Atemzüge lang durch. Wiederhole diese Übung zehnmal. 

 

13. Brustdehnung


Unsere Brustmuskeln werden im Sitzen bei der Computerarbeit mehr beansprucht bzw. verspannt, als wir denken. Daher solltest du regelmäßig versuchen, sie zu dehnen. Verschränke hierzu deine Hände hinter deinem Rücken. Drücke dann deine Brust nach vorne und hebe deinen Kopf an. Halte diese Position und mach dabei drei tiefe und lange Atemzüge. Wiederhole diese Übung mindestens dreimal.

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