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11 Tipps für die Arbeit zu Hause: deine Gesundheit im ergonomischen Home Office

14 September. 2022

Um ein ergonomisches Home Office einzurichten, muss man gründlich sein und darf kein Detail vergessen. Es nützt nichts, einen teuren ergonomischen Stuhl zu kaufen, wenn alle anderen Dinge, die zu beachten sind, ignoriert werden.


Alle unten genannten Faktoren sollten beachtet werden. Die Personalisierung von Haltung und Gewohnheiten ist der Schlüssel.


Keine einzelne ergonomische Maßnahme oder Ressource wird den Unterschied ausmachen.


Wichtig ist, dass du alles tust, was Du kannst, um eine neutrale Haltung zu erreichen und Steifheit zu vermeiden - dehnst du deine Muskeln den ganzen Tag über.


1. Beinfreiheit: eine Priorität


Wählst du eine Arbeitsfläche (einen Schreibtisch), welche ausreichend Platz für deine Knie und Beine bietet. Vermeidest du es, vor Möbeln mit Schubladen zu sitzen.

In dem Fall hättest du keinen Platz für deine Beine und wären nicht so nah am Computer, wie sie sein sollten.

Wenn du den Tisch auf einfache Weise erhöhst wollen, kannst du dicken, stabilen Karton verwenden.


2. Schütze deinen Rücken


Damit du die richtige Haltung für ihren Rücken einnimmst, kannst du einen Bürostuhl mit Lendenwirbelstütze verwenden.

Wenn der Stuhl, der ihnen zur Verfügung steht, starr ist, wählen du einen, bei dem dich deine Knie auf gleicher Höhe wie ihre Hüften befindest.

Du kannst ein Sitzkissen verwenden und ein zusammengerolltes Handtuch direkt hinter ihren unteren Rücken legen.

Wenn der Stuhl Armlehnen hat, stellst du sie so ein, dass deine Schultern entspannt sind.

3. Füße am Boden “verankern”


Der beste Trick, um die richtige Haltung zu finden, ist, die Füße flach auf den Boden zu stellen.


Wenn dein Stuhl das nicht zulässt, besorgst du dich eine Fußstütze, z: B. die ergonomische Steh-Bodenmatte MT1B von FlexiSpot.


Ein Trick, um dem Kauf zu entgehen, ist, eines oder mehrere Bücher unter deine Füße zu legen.


4. Haltest du deine Augen auf Augenhöhe mit dem Bildschirm


Wenn der Bildschirm zu niedrig ist, musst du dein Kinn an die Brust pressen, um gut sehen zu können. Diese Haltung kann zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen und anderen Verletzungen führen.

Wenn du auf den Bildschirm schaust, sollte das obere Drittel des Bildschirms auf Augenhöhe sein.

Wenn du kannst, stellst du den Bildschirm so weit weg, dass sie ihre Arme (fast) ausstrecken können.

Wenn du eine Zweistärkenbrille trägst, solltest du den Bildschirm etwa 3-5 Zentimeter tiefer legen, damit du besser sehen kannst.

Der Monitor oder Bildschirm sollte 45-60 Zentimeter von ihrer Nase entfernt sein.


5. Hole dich den besten Blickwinkel mit zwei Bildschirmen


Wenn du mit zwei Bildschirmen arbeitest, solltest du zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.

Stellst du den Bildschirm, den du am meisten verwendest, vor sich auf den Schreibtisch und stellst du den anderen Bildschirm an dessen Seite. Wenn du vor beiden Bildschirmen die gleiche Zeit arbeitest, solltest du diese nahe beieinander aufstellen, sodass sie sich berühren. Dann drehst du jeden Monitor leicht zu sich, so dass du die Bildschirme perfekt sehen kannst.

Mit anderen Worten: Verschieben sie nicht die Seiten der beiden Bildschirme, die sich berühren.

Haltest du sie an ihrem Platz: Drehst du einfach die Außenseite jedes Monitors zu sich. Die Idee ist, mit den beiden Bildschirmen einen weiten Winkel zu zeichnen.


6. Sorge für eine richtige Beleuchtung


Natürliches Licht ist am besten. Um Blendung zu vermeiden, stellst du deinen Arbeitsplatz am besten neben ein Fenster und nicht vor oder hinter ein Fenster.

Denkest du daran, dass der Bildschirm heller sein sollte als das Sonnenlicht, also solltest du die Jalousien und/oder Vorhänge anpassen, um diesen Effekt zu erzielen.


7. Mache häufig Pausen


Wenn du dich deinen neuen Arbeitsplatz zu Hause eingerichtet hast, solltest du nicht stundenlang vor dem Bildschirm sitzen.

Um Rückenprobleme und die Folgen von langem Sitzen zu vermeiden, solltest du häufig kurze Pausen machen.


8. Halte die Tastatur in Reichweite


Wenn du dich strecken musst, um die Tastatur zu erreichen, belastest du deine Arme unnötig.

Wenn du tippst oder die Maus benutzt, solltest deine Handgelenke gerade sein, deine Ellbogen sollten nahe am Körper sein und deine Hände sollten sich auf gleicher Höhe wie deine Ellbogen befinden.


9. "Polstern" du deine Handgelenke


Wenn deine Handgelenke zu lange gegen die Oberfläche deines Schreibtisches oder Laptops drücken, kann das zu Schmerzen und Kribbeln führen.

Um Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom (Handgelenksneuropathie, die durch übermäßigen Druck auf den Medianusnerv verursacht wird) zu vermeiden, solltest du eine spezielle Matte verwenden, auf der dein Handgelenk ruhen kann.

Du kannst auch ein gefaltetes Handtuch auf die harten Kanten des Schreibtischs legen. Zusätzlich kannst du auch einen gepolsterten Soft-Touch-Bezug über den gesamten Schreibtisch legen.


10. Freisprechendes Mobiltelefon


Wenn sie bei der Arbeit zu Hause viele Stunden mit ihrem Handy oder Festnetztelefon sprechen, sollten sie es vermeiden, einen steifen Nacken zu bekommen.


Benutzen sie eine Freisprechanlage oder Kopfhörer, vor allem, wenn sie gleichzeitig tippen oder Notizen mit der Hand machen.


Wenn sie ein Tablet benutzen, versuchen sie, dieses auf Augenhöhe zu platzieren und die Hand zu wechseln, in der sie es halten.


Eine gute Idee ist die Verwendung eines Tablet-Ständers.


11. Befolgen sie die "20-20-20"-Regel, um ihr Augenlicht zu schützen


Wenn sie zu lange auf den Bildschirm starren, schädigen sie ihr Augenlicht. Es ist von Vorteil, wenn sie den angespannten Muskeln in ihren Augen öfter eine Pause gönnen.


In der englischsprachigen Welt gibt es die "20-20-20"-Regel:


Alle 20 Minuten, die sie auf den Bildschirm starren, nehmen sie sich 20 Sekunden Zeit, um auf etwas zu schauen, das 20 Meter entfernt ist. Sehen sie sich ein Bild oder ein Poster in etwa 20 Meter Entfernung an, um ihre Augen zu entspannen.


Der Wechsel des Fokus, auch nur für ein paar Sekunden, ist sehr gut für ihre Augen.


Kurz gesagt: Alle 20 Minuten. Für 20 Sekunden. Schauen sie auf etwas in 20 Meter Entfernung.


Das Ziel bleibt dasselbe: Schmerzen und Verletzungen durch schlechte Gewohnheiten und eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden.


Ziel: Verletzungen vermeiden


Ein angenehmer Arbeitsplatz ist ein sehr weit gefasster Begriff, der einige charakteristische Konzepte der Ergonomie umfasst, wie die Qualität und Eignung von Schreibtisch und Stuhl oder eine gute Beleuchtung.


Aber die Vorzüge ihres Arbeitsplatzes zu Hause gehen darüber hinaus.


Wenn Sie in einer ungünstigen Haltung sitzen, kann dies zu Problemen mit Ihren Muskeln, Sehnen, Bändern oder Nerven führen.