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11 proteinreiche und fettarme Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
27. Apr. 2022
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Wir müssen proteinreiche Lebensmittel zu uns nehmen, um gesund zu bleiben. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung und dient dazu, Gewebe zu reparieren und den Körper aufzubauen, während es gleichzeitig die normale Funktionalität der Körpersysteme aufrechterhält. Aber was passiert, wenn die proteinreichen Lebensmittel viel mehr Fett und Kalorien enthalten, als wir brauchen? Das würde bedeuten, dass wir uns entscheiden müssen.

Hier sind einige proteinreiche und fettarme Lebensmittel für eine gesunde Ernährung.

1. Naturjoghurt (griechischer Joghurt)

Im Gegensatz zu normalem Joghurt wird Naturjoghurt oder griechischer Joghurt hergestellt, indem flüssige Molke während der Verarbeitung entfernt wird. Dadurch entsteht ein viel proteinreicherer Joghurt mit weniger Fett und einer cremigeren Textur. Wenn du nach proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln suchst, dann ist dies eine gute Wahl.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass 170 Gramm griechischer Joghurt etwa 20 Gramm Protein enthalten. Du kannst ein griechisches Joghurtgetränk zusammen mit einem kalorienarmen Imbiss wie Käse oder Eiern genießen. Die gute Nachricht ist, dass du ihn aufgrund des darin enthaltenen Tryptophans sogar als spätabendlichen Snack in Betracht ziehen kannst, da Tryptophan zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.

2. Geflügel mit weißem Fleisch

Weißes Fleisch schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch eine bemerkenswerte Menge an lebensnotwendigen Proteinen. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm gekochte oder gebratene Pute etwa 30 Gramm Protein. Der größte Anteil des Proteingehalts in weißem Fleisch konzentriert sich um die Brust und die Flügel. Das bedeutet, dass Hähnchen- oder Putenbrust weniger Fett hat als die anderen Teile wie Keulen, Oberschenkel usw. enthalten würden. Auch die Haut von Geflügel enthält mehr Fett als die Brust! Für ein proteinreiches, fettarmes Essen solltest du daher Geflügelfleisch ohne Haut essen.

3. Eiweiß

Mehr als die Hälfte des Proteingehalts von normalen Eiern ist im Eiweiß vorhanden. Zugegeben, das Eigelb enthält eine lange Liste anderer großartiger Nährstoffe wie Cholesterin, aber auch eine große Menge an Fett und Kalorien. Wenn du eine Mahlzeit mit wenig Fett, aber hohem Proteingehalt wählen möchtest, empfehlen wir dir, nur das Eiweiß zu essen. Eiweiß enthält mehr Protein und weniger Fett als das Eigelb. Wie Joghurt können sie auch eine gute Wahl für nächtliche Snacks sein, da ihr Proteingehalt die Schlafqualität verbessern kann.

4. Milch

Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen im richtigen Verhältnis und ist eine großartige Wahl, wenn du proteinreiche, fettarme Lebensmittel suchst. Einige der Nährstoffe in Milch sind Kalzium, Phosphor und Vitamin B12. Das Kalzium ist großartig für die Knochen, ebenso wie die anderen Nährstoffe, welche die Milch enthält.  

Bitte beachte jedoch, dass Milch möglicherweise keine so gute Wahl für dich ist, wenn du an Laktoseintoleranz leidest, da sie Durchfall und Blähungen auslösen kann.

5. Thunfisch

Thunfisch ist eine gesunde Proteinmahlzeit, jederzeit und jeden Tag. Dabei handelt es sich um einen Salzwasserfisch. Sein Fleisch liefert viel Protein, wenig Fett und Kalorien. Zudem enthält er ebenso viele Vitamine und einige andere großartige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die als Antioxidantien wirken. Thunfisch kann gekocht und warm gegessen oder kalt in Kombination mit jeder Art von Gemüse. Einige genießen ihn gerne als Brotaufstrich. Das schmeckt gut und ist auch als Snack am Abend super für dich. Allerdings nicht, wenn du gebratenen Thunfisch spät abends zu dir nehmen möchtest, da das Öl viele Kalorien enthält.

6. Garnelen

Garnelen sind großartige Meeresfrüchte. Sie sehen aus wie Langusten, sind aber etwas größer. Eine großartige Wahl für eine fettarme, proteinreiche Ernährung, da sie einen hohen Gehalt an anderen Nährstoffen wie Selen und Riboflavin haben. Wie die meisten Fische und Meeresfrüchte enthalten sie Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm dieser Meerestiere enthalten 20 Gramm Protein, aber lediglich 84 Kalorien.

7. Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine sehr proteinreiche Kraftquelle. Und noch besser, er enthält wenig Fett und Kalorien. Er schmeckt gut und ebenso Kinder lieben ihn. Käse enthält Kalzium, das sich hervorragend für die Entwicklung von Knochen und starken Zähnen eignet. Die meisten Hersteller fügen sogar Vitamin D hinzu, das dem Körper dabei hilft, das Kalzium aufzunehmen und zu nutzen, und gut für die Nebenschilddrüsen ist. Hüttenkäse kann je nach Bedarf gewürzt werden und ist ein toller Snack für den Abend. Etwas Käse mit griechischem Joghurt kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen ist großartig für deine Energie und deinen Schlaf.

8. Fisch mit weißem Fleisch

Fischarten mit weißem Fleisch sind proteinreiche Mahlzeiten und verfügen über sehr wenig Fett. 100 Gramm einfach gekochter Fisch mit weißem Fleisch enthalten durchschnittlich 25 Gramm Protein und ungefähr 120 Kalorien. Weißfleischiger Fisch enthält entzündungshemmende Fettsäuren wie ALA und Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Tilapia-Fische, Seelachs, Flunder, Schellfisch usw.

9. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzengruppe aus der Familie der Fabaceae. Sie sind eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle, enthalten jedoch wenig Fett und Kalorien. Dazu gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Es wird angenommen, dass 100 Gramm Hülsenfrüchte durchschnittlich 8 Gramm Protein und einen geringen Prozentsatz an Kalorien im Vergleich zu anderen Lebensmitteln enthalten. Die Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten und einer Vielzahl anderer Lebensmittel enthalten sind, sind dafür bekannt, dass sie den Blutdruck senken und helfen können, die Verdauung anzuregen. Auch diese Nahrungsmittel können bedenkenlos noch spät abends gegessen werden. 

10. Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist ein wichtiger Bestandteil der meisten vegetarischen Gerichte. Er liefert einen hohen Proteingehalt durch pflanzliches Protein und ist reich an essenziellen Aminosäuren. Tofu enthält auch Isoflavone. Diese Antioxidantien helfen hervorragend gegen Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Störungen des Immunsystems. Vegetarier können zudem Fleisch durch Tofu ersetzen, um mehr Protein zu sich zu nehmen. Er hat sogar diese faserige Textur, die Fleisch verleiht. Wer als Vegetarier also gerne Ersatz hat, für den ist Tofu eine hervorragende Option. Zudem ist er eine großartige Quelle für Vitamine, ebenso wie andere pflanzliche Produkte.

11. Leber

Leber ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die es gibt. Die Vielfalt der darin enthaltenen Nährstoffe ist enorm. Sie enthält Folsäure, ein B-Vitamin, das für die Produktion roter und weißer Blutkörperchen im Körper benötigt wird. Die Leber enthält Riboflavin, ein anderes B-Vitamin, das für die Förderung der gängigen Körperfunktionen unverzichtbar ist, sowie Eisen, welches ein Hauptbestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist. Auch Kupfer kommt in der Leber vor, das für die Schilddrüsenfunktion unerlässlich ist. Obwohl die Leber eine gewisse Menge an Cholesterin und viele Kalorien enthält, gleicht dies ihr hoher Protein- und Nährstoffgehalt aus.

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