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11 Büro Workout Übungen für Körper und Geist
30. Mar. 2022
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Der menschliche Körper ist nicht für lange Sitzsessions geeignet. Stattdessen brauchen wir Bewegung und das am besten den ganzen Tag lang. In Zeiten von Home-Office und Büro Arbeitsplätzen ist es oft sehr schwierig, ausreichend Bewegung zu bekommen, insbesondere zwischendurch. Nichts weckt Geist und Körper besser auf, als ein ordentliches bisschen Bewegung zwischen den langen Sitzstunden und angestrengtem Denken. Daher haben wir für dich einige tolle Übungen herausgesucht, die du ab sofort in deinen Büroalltag einbauen kannst und wer weiß, vielleicht machen deine Kollegen bald selbst mit?


Warum Bewegung im Büro?

Wie bereits angedeutet ist der menschliche Körper nicht darauf eingestellt, lange und beinahe bewegungslos am Schreibtisch zu sitzen. Trotzdem sitzen viele von uns im Beruf 6-10 Stunden pro Tag am Schreibtisch und starren auf den Bildschirm.  

 

Viele von uns kennen bestimmt das Gefühl, dass nach Feierabend alle Körperteile eingeschlafen sind oder sich schwer und verspannt anfühlen. Häufig machen sich diese Verspannungen insbesondere im Nacken oder Rücken stark bemerkbar, sodass das Sitzen am Schreibtisch zur Qual wird. Zusätzlich treten auch gerne Beschwerden in den Schultern, Armen, Händen, Beinen und Füßen auf.  

 

Zu den Ursachen für die Beschwerden gehören nebst dem Sitzen und der fehlenden Bewegung an sich auch falsche Körperhaltungen, unpassend eingestellte Möbel oder unergonomische Arbeitsplätze. 

 

Manchmal ist es vielleicht nicht möglich, den Arbeitsplatz perfekt ergonomisch einzurichten, aber was du auf jeden Fall tun können bist, einige Übungen in Ihren Büro Alltag einzubauen. Vielleicht stellst du sich einen Wecker oder Termine im Kalender, wo du für fünf Minuten ein wenig Bewegung machst. Und glaubst du mir, wegen fünf Minuten weg vom Bildschirm ist noch kein Unternehmen untergegangen und wenn doch, dann liegt das an größeren strukturellen Problemen als deinem Mini-Workout.


11 einfache Übungen

Gehen wir also weiter zu den tollen Übungen, die du jederzeit in Ihren Büro Alltag einbauen kannst. Natürlich musst du nicht immer alle dieser Übungen einbauen. Probierst du einfach aus, welche Übungen dir zusagen und hast du unbedingt Freude an der Bewegung!


Aufwärmen

Die erste Runde von Mini Workouts ist in jedem Fall das Aufwärmen.  

 

Also los geht’s! Aufstehen vom Stuhl, dahinter stellst und beginnst du auf der Stelle zu laufen. Danach schüttelst du deinen Körper ordentlich durch: Hände, Arme, Beine, alles. 

 

Ganz wichtig: Das ist kein Hochleistungssport. Hier geht es darum locker und warm zu werden. 

 

Anschließend versuchst du nach den Sternen zu greifen. Streckst du sich so hoch wie du kannst, als wolltest du die Sterne vom Himmel pflücken. Nach dreißig Sekunden entspannst du dich und lassen sich zusammensinken als Gegenbewegung. Machst du das ganze drei Mal.


Wunderbar, jetzt bist du warm genug für die weiteren Übungen. Hier findest du die Übungen nach Körperpartien getrennt. Du kannst die Übungen beliebig wählen und kombinieren, viel Spaß!


Übungen Rücken

Übung 1: Setzt du sich aufrecht auf deinen Stuhl und streckst du Arme und Beine so weit wie möglich von sich. Spannst du dabei deinen Bauch an und versuchst du so ruhig und normal wie möglich zu atmen. Auf keinen Fall solltest du verkrampfen! Alles ganz locker!


Übung 2: Streckst du deine Arme von sich weg (links und rechts) und drehst du deinen aufrechten Oberkörper so weit wie möglich abwechselnd nach links und rechts.


Übung 3: Stellst du sich aufrecht hin und beugst du leicht die Knie. Jetzt hebst du die Arme und stellst sich vor, Du würdest beidhändig eine Axt zum Holzhacken führen und zerhacken das Feuerholz. Hackst du für etwa 30 Sekunden lang. Dann Pause. Das kräftigt die Rückenmuskulatur, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule.


Übung 4: Setzt du sich aufrecht hin und hebst du die Arme in eine “Hände hoch” Position. Wichtig ist hier, dass die Ellenbogen seitlich weggestreckt werden und auf Höhe der Schultern sind. Die Unterarme zeigen neunzig Grad nach oben, sodass die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Jetzt führst du die Ellenbogen nach vorne und versuchen, dass sie sich gegenseitig berühren, anschließend führst du die Ellenbogen so weit nach hinten wie es möglich ist!


Übungen Schultern und Nacken

Übung 1: Setzt du sich aufrecht hin und hebst du die Hände, sodass die Fingerspitzen nach oben zeigen. Jetzt streckst du abwechselnd die Arme Ellenbogen durch und senken die Ellenbogen auf Schulterhöhe (achtest du auf den rechten Winkel) und die Arme wieder hoch.


Übung 2: Setzt du sich aufrecht hin und verschränkst du die Hände hinter dem Kopf. Nun drückst du mit deinem Kopf leicht gegen deine Handflächen und hältst die Stellung 10 Sekunden lang. Dann lässt du die Arme entspannt fallen. Wiederholst du diese Übung drei Mal.


Übung 3: Stellst du sich aufrecht hin. Hebst du nun die Schultern, als würde ein Marionettenspieler deine Schultern hoch ziehen. Die Position hältst du für etwa 3 Sekunden und lassen die Schultern anschließend fallen. Wiederholst du die Übung so lange, bis du eine Entspannung in deinen Schultern fühlen können.


Übung 4: Stellst du sich aufrecht hin und rollst du deine Schultern in kreisenden Bewegungen zurück. Wiederholst du das zehn Mal, dann wechseln Sie die Richtung und rollen die Schultern nach vorne. Das lockert deine Schulterpartie sofort deutlich auf.


Übungen Kopf

Übung 1: Schüttelst du deinen Kopf ganz entspannt durch. Anschließend senkst du deinen Kopf mit dem Kinn zur Brust, bis du eine Dehnung im Nacken verspüren. Dann schüttelst du ganz locker den Kopf in einer “Nein” Bewegung. Dabei richtest du den Kopf ganz langsam wieder auf, bis er wieder in Normalstellung ist.


Übungen Beine

Übung 1: Setzt du sich aufrecht auf deinen Stuhl. Jetzt hebst du die Beine vom Boden ab. Beginnst du gerne abwechselnd, indem du zuerst das linke Bein heben, dann das rechte Bein. Wenn du möchtest, kannst du auch beide Beine gleichzeitig heben. Das tollste an dieser Übung ist, du kannst sie selbst während der Arbeit durchführen!


Übung 2: Wenn du in einem Büro mit Treppen arbeitest, dann wunderbar! Lässt du den Lift ab sofort links liegen, und steigen Sie lieber die Treppen! Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und weckt den Organismus garantiert auf! Zusätzlich beugt es Sitzkrankheiten vor und hilft deinen im Alltag von Schmerzen befreit zu sein!


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