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10 ergonomische Tipps wie du Verletzungen im Büro vermeiden kannst
22. Apr. 2022
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Im Laufe der Zeit kann eine schlechte Körperhaltung durch Gewohnheiten bei alltäglichen Aktivitäten wie Sitzen auf Bürostühlen, Blicken auf den Computer, Autofahren, langes Stehen oder sogar Schlafen verursacht werden. Eine schlechte Körperhaltung kann leicht zur zweiten Natur werden, Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern und die Wirbelsäulenstrukturen schädigen. 


Glücklicherweise kann man die wichtigsten Faktoren, die sich auf die Körperhaltung und die Ergonomie auswirken, selbst beeinflussen und sie sind nicht schwer zu ändern. Die folgenden Richtlinien zeigen verschiedene Möglichkeiten auf, wie du deine Haltung und Ergonomie verbessern kannst, vor allem für Menschen, die die meiste Zeit des Tages in einem Bürostuhl sitzen. 

 

1. Erkenne die Warnzeichen für Rückenschmerzen, die durch schlechte Ergonomie und Körperhaltung verursacht werden

Rückenschmerzen können das Ergebnis schlechter Ergonomie und Haltung sein, wenn die Rückenschmerzen zu bestimmten Tageszeiten oder unter der Woche schlimmer sind (z. B. nach einem langen Tag auf einem Bürostuhl vor dem Computer, aber nicht am Wochenende); wenn die Schmerzen im Nacken beginnen und sich nach unten in den oberen Rücken, den unteren Rücken und die Extremitäten ausbreiten; wenn die Schmerzen nach einem Positionswechsel im Sitzen oder Stehen verschwinden; wenn die Rückenschmerzen plötzlich auftreten, wenn du einen neuen Arbeitsplatz, einen neuen Bürostuhl oder ein neues Auto bekommst; und/oder wenn die Rückenschmerzen monatelang kommen und gehen.


2. Steh auf und beweg dich

Wenn die Muskeln ermüden, ist es wahrscheinlicher, dass du in die Hocke gehst, zusammensackst oder eine andere ungünstige Haltung einnimmst, die den Nacken und den Rücken zusätzlich belastet. Um eine entspannte und dennoch gestützte Haltung beizubehalten, solltest du häufig die Position wechseln. Eine Möglichkeit ist, alle halbe Stunde eine Pause von zwei Minuten auf dem Bürostuhl zu machen, um sich zu strecken, aufzustehen oder zu gehen.


3. Halte den Körper beim Sitzen im Bürostuhl und beim Stehen in einer geraden Linie

Verteile das Körpergewicht im Stehen gleichmäßig auf die Vorderseite, die Rückseite und die Seiten der Füße. Wenn du in einem ergonomischen Bürostuhl (wie den BS1) sitzt, nutze die Vorzüge des Stuhls. Setze dich gerade hin und richte Ohren, Schultern und Hüften in einer vertikalen Linie aus. Jede einzelne Position, selbst eine gute, ist ermüdend. Das Vorbeugen mit geradem Rücken kann sich mit dem Zurücklehnen abwechseln, wobei die Rückenlehne des ergonomischen  Bürostuhls die Arbeit der Rückenmuskeln erleichtert. Achte auch auf unausgewogene Körperhaltungen wie das ungleiche Kreuzen der Beine beim Sitzen, das Beugen zur Seite, das Vorziehen der Schultern oder das Neigen des Kopfes.


4. Verwende beim Sitzen haltungsfreundliche Stützen und ergonomische Bürostühle

Unterstützende ergonomische "Stützen" können helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und zu schonen. Ergonomische Bürostühle oder Stühle mit einer verstellbaren Rückenlehne können bei der Arbeit verwendet werden. Fußstützen, tragbare Lendenwirbelstützen oder sogar ein Handtuch oder ein kleines Kissen können beim Sitzen auf einem Bürostuhl und beim Autofahren verwendet werden. Die Verwendung von Taschen und Rucksäcken, die den Rücken entlasten, kann ebenfalls zu einer guten Haltung beitragen. Die richtige Korrekturbrille und die Ausrichtung des Computerbildschirms auf die natürliche, ruhende Augenposition können ebenfalls dazu beitragen, dass der Kopf nicht nach vorne geneigt ist und der Nacken nicht belastet wird.


5. Schärfe dein Bewusstsein für Körperhaltung und Ergonomie im Alltag

Sich der Haltung und Ergonomie am Arbeitsplatz, zu Hause und in der Freizeit bewusst zu sein, ist ein wichtiger Schritt, um eine gute Körperhaltung und ergonomische Techniken zu vermitteln. Dazu gehört auch, dass du bewusst Zusammenhänge zwischen Rückenschmerzen und bestimmten Situationen herstellst, in denen eine schlechte Körperhaltung oder Ergonomie die Ursache für die Schmerzen sein könnte.


6. Bewege dich, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Körperhaltung zu fördern

Regelmäßiger Sport wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren hilft dem Körper, seine Kondition zu erhalten, während gezielte Kräftigungsübungen die Muskeln rund um den Rücken stark halten. Diese Vorteile der Bewegung fördern eine gute Körperhaltung, was wiederum dazu beiträgt, die Muskeln zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Es gibt auch spezielle Übungen, die helfen, eine gute Haltung zu bewahren. Vor allem eine ausgewogene Rumpfkraft, bei der die Rückenmuskeln etwa 30 % stärker sind als die Bauchmuskeln, ist wichtig, um den Oberkörper zu stützen und eine gute Körperhaltung beizubehalten.


7. Trage beim Stehen stützendes Schuhwerk

Vermeide es, regelmäßig hochhackige Schuhe zu tragen, da diese den Körperschwerpunkt beeinflussen und die Ausrichtung des gesamten Körpers verändern können, was sich negativ auf den Rücken und die Haltung auswirkt. Wenn du lange stehst, kann eine Gummimatte (wie die MT1B) auf dem Boden den Komfort verbessern. 

 

8. Achte auf eine gute Körperhaltung und Ergonomie, wenn du in Bewegung bist

Gehen, schweres Material heben, Telefonieren und Tippen sind allesamt Tätigkeiten, bei denen du auf eine ergonomische Haltung achten musst. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, auch während der Bewegung eine gute Haltung einzunehmen. Rückenverletzungen treten besonders häufig beim Drehen und/oder Heben auf und sind oft auf ungeschickte Bewegungen und die Kontrolle des Oberkörpergewichts zurückzuführen.


9. Schaffe ergonomische Arbeitsumgebungen und -plätze, z. B. für das Sitzen auf einem Bürostuhl am Computer

Es erfordert zwar eine kleine Investition an Zeit, um den Arbeitsplatz, die Wohnung und das Auto ergonomisch zu gestalten, aber es wird sich lohnen. Die Strukturen der Wirbelsäule werden übermäßig belastet, wenn der Bürostuhl, der Schreibtisch, die Tastatur, der Computerbildschirm usw. nicht richtig eingestellt sind.


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10. Vermeide es, die Haltung zu sehr zu schützen

Denke daran, dass es wichtig ist, eine insgesamt entspannte Haltung beizubehalten, um zu vermeiden, dass Bewegungen durch Anspannen der Muskeln und eine unnatürliche, steife Haltung eingeschränkt werden. Menschen, die bereits Rückenschmerzen haben, neigen natürlich dazu, ihre Bewegungen einzuschränken, um die damit verbundenen Schmerzen zu vermeiden. Wenn jedoch kein Bruch oder ein anderes ernsthaftes Problem vorliegt, sind die Strukturen der Wirbelsäule auf Bewegung ausgelegt und jede Bewegungseinschränkung über einen längeren Zeitraum führt zu mehr Schmerzen und einem Abwärtszyklus von weniger Bewegung und mehr Schmerzen usw.

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